最近風邪をひきやすい、すぐに疲れるなど、そのような症状は免疫力が低下していることが原因かもしれません。

免疫力は自分自身を守る自己防衛機能で、様々なアプローチから働きを調整することができます。もちろん免疫力は高い方が病気やウィルスから体を守る力も強くなり、毎日を元気に過ごせます。免疫力を高める方法は身近にできる簡単な方法が多く、すぐに取り組むことができます。

さらに安定した免疫力を保ちたいなら、サプリや漢方などで補助してあげると安心ですね。
今回は免疫力を高める方法と題して、免疫力の効果的な上げ方をご紹介します。

そもそも免疫力とはどんなこと

頭に?を浮かべる女性

免疫力を高めよう、免疫力が強い、など良く耳にするフレーズですが、そもそも免疫力とはどんな力なのでしょうか。

私たち人間の体に、ウィルスや細菌が入り込むと様々な感染症を引き起こしやすくなります。
しかし、すぐに風邪をひいたり病にかからないように、白血球がウィルスを外敵だと判断して攻撃をはじめます。

ウィルスや細菌が外から入り込まないように防いだり、入り込んでしまった敵と戦ってくれたりする力が免疫力です。白血球は別名「免疫細胞」と呼ばれていて、中でもナチュラルキラー細胞(NK細胞)は、体内に異常を発見したら即一番最初に攻撃を仕掛ける、勇敢で非常に重要な細胞です。毎日を元気に過ごすために守ってくれる欠かせない味方です。

免疫力の力はいつも一定なわけではなく、ストレスや生活習慣、睡眠、食事、加齢などによって強弱は変化します。同じ環境にいても、体調を崩してしまう人とそうでない人とがいるのは、その時の免疫力のパワーに差があるからなのです。白血球が元気な状態で攻撃力が強い時は「免疫力が強い状態」と言え、免疫力が低い状態では様々な細菌やウィルスを招きやすく抵抗力のない状態のことです。

切り込み隊長であるナチュラルキラー細胞が生成されるプロセス

第一線で戦うナチュラルキラー細胞は、5種類ある白血球のうちのひとつでリンパ球に属しています。動きはゆっくりですが、とても強い攻撃力を持っています。ただし誤作動を起こしてしまうとギランバレー症候群などを引き起こしてしまうこともあります。

免疫に関わる白血球類は、すべて骨髄の中にある造血幹細胞から生成されていきますが、ナチュラルキラー細胞は小腸の外側で腸内細菌に鍛えられ血液中を戻っていきます。そして血液中に何らかの異物や異常を見つけたら攻撃を開始します。

白血球は攻撃することは得意ですが、やっつけた異物を片付けることができません。それを片付けとして食べてくれるのが掃除屋さんのマクロファージです。けがをした跡から膿がでるのは、マクロファージが異物を食べてくれたあとのカスなのです。

免疫力はなぜ弱ってしまうのか

NK細胞などの免疫細胞は腸に存在しているのですが、加齢などによって腸内の働きが悪くなってしまうとNK細胞を鍛えることも出来にくくなります。

鍛えられて強いパワーを持ち合わせていない弱まったNK細胞が血中に戻り体内で仕事をすることによって、十分に敵と戦うことができず結果ウィルスなどの攻撃を受け、病気になりやすい体になってしまうということが仮説として考えられています。

免疫力は食べ物で向上できる

白血球やNK細胞がいつも元気で働けるように、食べ物から得た力で免疫力をチャージしてあげましょう。

食事をする男の子

にんにく

にんにくに含まれているアリシンという成分には、抗菌、殺菌、解毒作用があります。

血栓を作りにくいように血管内をさらさらに保つ作用にもすぐれ疲労回復にも役立ち、免疫力を高めてくれます。また、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用にも優れているので、体内の毒を除去し様々な方向から支えてくれます。

コンブ

コンブやワカメのねばねば成分であるフコダインは硫酸多糖のひとつです。年齢とともに下がる免疫力を高めてくれて特に高齢者に効果を発揮することがヒト試験により明らかになりました。NK細胞を活性化してくれる働きにも長けています。

また、フコダインには腸内細菌を活発にする効果もあるとされていて、注目され期待され続けています。

納豆

イソフラボン、ビタミンK2を含む納豆は骨を健康にし、強い抗酸化力も持ち免疫力アップにつなげてくれます。また、カルシウムやビタミンなど体内に必要な栄養素も豊富に含まれているので、とても重宝されている食材です。

長いも

ぬめり成分のムチンは、消化吸収に優れ疲労回復にも有効です。胃腸の粘膜を守ってくれて胃腸機能を回復させてくれます。

またナチュラルキラー細胞を活性化する働きが強く、細胞の材料となり免疫力を高めてくれます。

鶏肉

タンパク質が豊富で低脂肪の鶏肉には、抗酸化力が高いアミノ酸が含まれていて免疫力を高める作用があると注目されています。

ヨーグルト

乳酸菌が豊富なヨーグルトは、腸内環境を整え善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きをしてくれます。カルシウムやタンパク質も豊富で他にも様々な面からの効果が期待できるので、毎日摂ることをおすすめする食品です。

小松菜など緑黄色野菜

青が強い小松菜をはじめとする野菜には、抗酸化作用の高いクロロフィルと数種のビタミンが含まれています。鉄分もとても豊富で、食物繊維によって便秘解消も期待できます。

免疫力向上には運動も欠かせないポイント

ウォーキングをする女性

免疫力と運動、あまり関係がないように思われますが、適度な運動は免疫力アップのカギにもなります。しかし、運動と言っても負担が掛かりすぎほどの激しい運動はマイナスになります。

運動をすると心臓の動きが強くなりバクバクします。それは、酸素を全身に送り込もうと血流を増やそうとする働きがおこるからです。運動をすることで体が熱くなるのは、全身に血流が流れているからです。熱が発生する仕組みは、酸素を車に例えるとガソリンのような働きをするATPというエネルギーに変換します。酸素がミトコンドリアによってATPに変換される過程で熱を生み出し体が熱くなるのです。

逆に運動をしなくなると酸素が全身の細胞に行き渡らなくなるので、ずっとテレビを見て座っていたり動かなくなると全身細胞が活動する機会も減り、ガソリンとなるATPを必要としません。
このように血液が全身に流れないとNK細胞は体の末端まで届かず、NK細胞の活動が鈍ることでATPもいらなくなります。するとエネルギーであるATPの元になる酸素と血流も必要なくなります。

運動不足により全身の代謝が悪くなると、免疫が次第に低下していくのが運動不足による免疫力の低下の仕組みかと思います。

免疫力のためには、どんな運動が効果的

お話したように、慣れない時期の激しい運動や長時間の運動はNK細胞の活性を下げてしまい免疫力も低下してしまいます。免疫力アップというより、逆に疲労が残り、風邪をひいたり体調を崩してしまいます。

免疫力アップの為には、ストレスなく楽しみながら継続して運動を行うことです。そして出来れば指先や足先、首など全身をむらなく動かせる運動が免疫力向上には理想的です。

手先や足先などの末端は冷えを感じやすく意識をしないと動かす機会も少ないため、細胞にはATPが必要ない状態になります。すると末梢血管で酸素を送る必要もなくなるため酸素がATPに変換されなくなります。

そして熱も発生されないので、手足、指先が冷たくなり冷えを感じるようになるのです。動かさなくなり酸素も血流も必要なくなると次第に細胞も退化していきます。血流がないということはNK細胞も届いていない状態なので、足先指先をケガした場合は当然治りが遅くなります。ぜひ、足や指の末端まで動かすような運動を取り入れましょう。

ラジオ体操やウォーキングなどの軽い有酸素運動をはじめ、全身のストレッチ、手をグーパーさせる、爪をマッサージするなどの運動が効果的です。指先、足先の運動やマッサージは入浴中にお風呂で行うことでさらに熱も上がりやすく、末端まで血液が循環しやすくなりより高い効果を得られるでしょう。

サプリメント

サプリメントのボトル

食事に運動にと免疫力を高める方法が分かっても、忙しくてなかなか実行できなかったり、さらに免疫力を安定し強化させたい方は、サプリメントなどで有効成分を補うという方法もあります。

最近注目されている成分であるフコダインは、コンブやワカメに含まれていて免疫力の向上をはじめ、生活習慣病など様々な効果、効能があるとされています。しかし、実際に臨床データが乏しく実際の効果効能があるかどうかを見極めるには、歴史も浅くまだまだ時間が必要である成分で頼りすぎず長い目で見る必要がありそうですね。

腸内環境を整えるビフィズス菌などの乳酸菌類(=腸内細菌)は、口から食べて摂取しても蓄積されず、排出されてしまうということが臨床試験の結果に記載されています。

引用元:食べた乳酸菌は定着しない 大和薬品株式会社

乳酸菌は腸内細菌を増やし腸内環境を整えるということは分かっていますが、ヨーグルトやサプリメントなどで乳酸菌を摂取しても便として排出され、ほとんど体内には残らないということが臨床データにより細菌明らかになりつつあります。

免疫力のカギ、腸内環境をよくする助っ人

免疫力とも大きな関わりのある腸は、自律神経によって動いています。自律神経である交感神経と副交感神経とがバランスよく整っている状態が腸にとってはベストであり、腸内環境が整いやすい状態です。腸の中の調子が良いと腸内細菌のひとつである善玉菌が優位な状態になります。腸内に存在している日和見菌は善玉菌が優位になると善玉菌の味方となりサポートしてくれます。

すでに悪玉菌優位な腸内環境の場合、活性酸素が発生して腸の酸化をすすめさび付かせてしまいます。腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こすだけでなく、腸の壁の外側にいるNK細胞までも攻撃してしまうので全身の免疫力が低下し、風邪や胃腸炎などに様々な不調が生じることになってしまいます。

このように腸内が悪玉菌に汚染されて活性酸素が発生しないように防がなければなりません。そこで、古くから不老長寿の薬として愛用され続けている高麗人参のお話をしましょう。

高麗人参は体内をさび付かせる敵と戦い、めぐりをスムーズにするように強力なボディガード役として活躍してくれます。また、気持ちの疲れやイライラを癒す力にも優れているので自律神経の働きやバランスも整えてくれるので腸内環境の安定につながります。このように高麗人参は腸内環境のサポートをし免疫力向上につながる大変重要な意味を持つ、おすすめの自然食品なのです。

まとめ

私たちが毎日元気に過ごすには、免疫力のパワーの強弱がとても関係します。免疫力は、方法次第で強くすることができるので、食事や運動など出来ることは身近なところから取り組んで行きたいですね。

プラスの効果を期待できるサプリメントなどは、様々な効き目がうたわれていて選ぶ時は正直迷ってしまいます。まず選ぶポイントとしては、効果効能のデータが明らかにされているかどうかは大きなポイントではないでしょうか。より確かなものを選ぶなら、今回お話した高麗人参はぜひ候補のひとつにしてみても良さそうですね。

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