50代という年齢を迎え、更年期を迎えるとだんだんと眠れない日々が続くようになって睡眠障害に悩んでいませんか?
夜間眠れないという症状は疲労が回復できなかったり、昼間の活動時間に眠気が襲ってきたりしてさまざまなシーンで支障が起き始めます。
昼間の運転中に極度の眠気が襲い、ヒヤっとする状況を引き起こしてしまったり、家事の最中でも足をぶつけたり、何もないところで床に滑ったり、包丁で誤って手が滑ってしまったりと急な眠気が襲ってくる上に、疲労が蓄積した状態が続くので注意力や反射力が低下し思ってもない事故を起こしてしまう場合もあるのです。
軽い睡眠障害のうちはまだいいかもしれませんが症状が悪化すると特に「眠らなきゃ」という意識が神経を緊張させてしまい眠れないという魔のループに陥いってしまうこともあります。
この記事では更年期障害で起こる睡眠障害の原因とその改善策について詳しく解説していきたいと思います。

更年期障害で起こる、睡眠不足・睡眠過多とは

眠る犬

年々歳を重ねるごとに早寝早起きになり睡眠時間も短くなるということをよく聞きますが、どこからが睡眠不足でどこからが睡眠過多なのかはっきりと知っている人はあまりいないかもしれません。
年代別としては40代50代の平均睡眠時間は6.5~7.5時間、60代では6.5時間が平均的とされています。基本的にはこれよりも睡眠時間が短い人は睡眠不足であるといえるので何らかの対処をするべきであるということがいえます。
また、これ以上睡眠が必要で8時間は寝ているという人は寝過ぎで疲れが溜まっている可能性もあるのでこちらの何らかの改善が必要です。睡眠障害の種類を詳しくみていきましょう。

睡眠障害の種類

疲れている犬

①入眠障害

入眠障害とは就寝時にベットに入ってもなかなか寝付けないことを指し、寝付くまでの時間が30分から1時間は常にかかってしまう症状のことです。
たまに寝付けないときがあるというくらいであれば入眠障害とはいいませんが、入眠障害を抱えている人は普段から眠れないことが続いているので慢性的な睡眠不足からその危険性に気づかずにそのまま放っておいてしまう人が多いというのも現状です。
ただし、睡眠障害が起きると肥満リスクやがんリスクが増加するというデータもありますし、肌のバリア機能や生成機能の低下など、さまざまな体の不調や病気を引き起こす原因ともなりえるのでしっかりと注意をしていく必要があるでしょう。

②中途覚醒

中途覚醒とは夜中に何度も目が覚めて起きてしまうような症状のことをいいます。それは睡眠時の眠りの深さとサイクルに関係があり、人は睡眠時レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
レム睡眠は浅い眠りの状態で、ノンレム睡眠は眠りが深い状態でこの2つの状態を約1時間半ごとに繰り返しています。中途覚醒は就寝してまたレム睡眠が来る一定のタイミングで起きてしまうことが多いので、具体的には就寝後3時間後または4時間半後に目が覚める人が多いとされています。
もちろんこのレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルには多少の個人差もありますが目安は約1時間半であるとされています。

③早朝覚醒

早朝覚醒とは朝、早朝に目覚めてしまいその後眠れないという症状のことをいいます。もっと眠っていたいのに目覚ましをかけた時間よりも早く目が覚めてしまう上に、その後眠れない場合が多いので毎日の疲れがしっかりと取れず疲労が蓄積していきます。
加齢とともに眠りの深さも浅くなり目が覚めやすくなるということも考えられますが、このような不眠もあらゆる病気を引き起こす元凶となりえますので注意しましょう。

④熟眠障害

一日に8時時間以上眠っているのになかなか疲れが取れない、または眠気が治まらないそんな人も睡眠障害を起こしているといえます。
このような状況の寝不足感を熟睡障害と呼びますがこれが何週間、何か月と続いている人は明らかに注意が必要です。不眠症と違って気づきにくいというのが現状ですが、これは睡眠の質の低下や体内時計の乱れ、無呼吸症候群など何か原因があります。無呼吸症候群の可能性がある人は早め病院を受診する必要があるでしょう。

睡眠障害を引き起こす原因とは

眠れない女性

更年期障害で睡眠障害を引き起こす原因とは何でしょうか。
更年期障害とは加齢に伴って卵巣の機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンが激減していく際に起こるさまざまな症状ですが、このようにホルモンバランスが乱れることによって眠気の促進や抑制といった体の機能にも影響が現れる場合があります。
そして、なかなか寝付けない入眠障害や、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒などを始めとした睡眠障害が起き始めるのです。さらにホルモンバランスが乱れることによって脳内では同じ管轄とされている自律神経にまで影響を及ぼします。
自律神経とは人間が生きる上で必要な無意識の中で体を調整する機能で、発汗、温度調整、血液の流れ、心拍数といったさまざまな機能をコントロールしています。
自律神経のバランスが乱れるとのぼせ、ほてり、発汗といったホットフラッシュの症状が起きたり、精神的症状としてうつや不安といった症状が起きたりと、その症状は個人によってさまざまです。
このような症状が睡眠へ影響を及ぼし、睡眠障害を引き起こすケースもあるということです。
また、更年期障害の症状は外的要因とされるストレスの蓄積によって起こる場合もあります。仕事や、家事、親の介護などストレスの感じ方も人によって要因は違うと思いますが、ストレスを感じやすいこの時期には、考え事や悩み事、ストレスによって神経が緊張状態のまま張り詰めてしまい不眠になってしまうのです。
もちろん全てが全ての人に起こりうる訳ではありませんが、このようないくつかの要因が重なり合って睡眠障害を引き起こし悪化させてしまうのです。
こんなにたくさんの原因が考えられると対処法を見つけるのも大変に思えますが次の章では病院での治療法とセルフケアでできる治療法を解説していきたいと思います。

更年期障害における睡眠障害。睡眠薬とその他の治療とは

猫の医者

睡眠障害で病院を受診する場合、睡眠外来を受診することがベストではありますが、睡眠障害を起こしている原因によっては受診すべき病院は更年期外来や心療内科なども検討してみてもいいでしょう。
睡眠外来を受診すると行われる治療法は次の4つになります。
●睡眠障害へ病院での治療法
①睡眠衛生教育・・・

寝る前に行うあなたの何気ない習慣が睡眠を妨げている可能性があります。睡眠時間は人それぞれなので、睡眠時間を気にしすぎないことや、寝る前のカフェインやお酒などの刺激物は避ける、毎日同じ時間に起床する、昼寝は15時前の30分までにするなどいくつかポイントがあります。
考えすぎてしまうとそれが実行できないストレスからまた不眠に陥る可能性もあるのでポイントを押さえて医師の診断の通り行ってみることが重要です。
②認知行動療法・・・
睡眠に対する考え方が誤っていると睡眠を促すために行っていた行動が睡眠を妨げる原因になっていることがあります。
心と体は深く密接しているので例えば眠れるまで寝床で寝れるように待ってしまうことでかえって眠れなかったり、眠るために病院へ通院しているはずがかえって緊張感を高めてしまい眠れなかったりと、その不安が逆に神経を緊張させて眠りにつけなくなることがあるのです。心と体は正直ですから医師のアドバイスのもとその考え方を改めていく心理的な療法です。
③高照度光療法・・・
太陽の光と同等の光を目に与えることによって脳内の体内時計を正常化させ生体リズムを整えていく治療法です。
一定時間の間、2500 ルクス以上の高照度光を与え睡眠時間帯を矯正していくので専門の医療機関での治療が必要になります。光の強さや光を当てる時間は症状に合わせ調整し、目から取り込む強い光で睡眠の時間帯をずらしていきます。生体リズムがずれている人に処方される療法となります。
④薬物療法・・・
睡眠障害へ使う薬は睡眠薬になりますが、睡眠薬にも種類があり主に作用時間別に次の4つの種類に分類されます。
超短時間型」、「短時間型」の薬は効果が短めで寝始めの3~4時間ごろまで効果を発揮し寝付きが悪いタイプの人に向く薬と、「中間型」、「長時間型」の薬で夜中や朝方に目覚めてしまうタイプの人に向く薬があり、それらを調合して処方します。
自己判断による長期服用や突然の服用停止は体に負担がかかり、副作用が起こる可能性が高まるので必ず医師の診断のもと摂取するようにしてください。

更年期障害で起こる、睡眠障害の改善法とその対策とは

疑問を感じるひよこ

ここまで睡眠障害で病院を受診した際の治療法を紹介してきましたが、症状がまだ病院へいくほどにはひどくないけれど、眠れない症状に困っているという人に自宅でできるセルフケア療法を試してもらうことをおすすめします。
意外と次に紹介するささいなことで睡眠障害を克服できる人も多いです。いくつか試してみてあなたに合った睡眠障害対策を見つけてみましょう。

カフェイン摂取は寝る4時間前までに

コーヒーや紅茶、お茶などのカフェインの入った飲み物は摂取後30分から40分後に効果が現れます。それが4時間から6時間持続するのです。

寝る4時間前までにと唱えているのは厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 平成13年度研究報告書によるものなので少し古いかもしれません。
最近では15時以降にはカフェインの摂取を控えるほうがよいという説もあるのでどちらにしても夕方以降のカフェイン摂取は控えるほうがいいでしょう。
また、1日に摂取していいカフェインの量は250gまででないと夜中に目が冷めやすいという研究データもあります。コーヒーは一杯だと約135mg(150ml中)、緑茶は一杯約150mg(150ml中)と、どちらも2杯飲むだけですぐに250mgを超えてしまったりするのでとにかくノンカフェインの飲みものを選ぶようにしてみてください。

アロマテラピーの活用術

アロマポット

不眠にいいとされるアロマテラピーに使われるエッセンシャルオイル(精油)の種類としては、「ラベンダー」、「ネロリ」、「マジョラム」、「ローズオットー」などがあります。
アロマテラピーの代表ともいえる「ラベンダー」は気持ちを穏やかに落ち着かせ、鎮静させる作用を持ちます。
ネロリ」は、ビターオレンジの香りで精神安定と深いリラックス、そして幸福感をもたらすといわれています。
マジョラム」はしそ科多年草でスパイシーかつ、苦味と甘さが入り交じったような香りで料理にもハーブとして使われていて、ラベンダーに並ぶほど精神面を落ち着かせる作用があります。
ローズオットー」は女性の体を整えネガティブな感情を取り払い、中世ヨーロッパでは女を若返りに導いてくれるとまでいわれていたそうです。
これらのエッセンシャルオイルの中から好みのものを見つけ、アロマポットの他にもバスタブに1〜2滴垂らしたり、入浴後のボディケアでマッサージクリームに1滴垂らしたりするのもおすすめです。深呼吸してリラックスしてながら香りを楽しんでみてください。

入眠儀式を作ってみる

子供のころを思い出してみると夕食後、お風呂に入り、パジャマに着替えるだけで極度の眠気に襲われませんでしたか?

これは規則正しい入眠儀式といえます、さて、大人になるとどうでしょう、仕事や家事に追われ、ギリギリまでテレビやパソコンをみることが入眠儀式になっていませんか?
これらはストレス発散になっている人もいるかもしれませんが明らかに神経を刺激し睡眠を妨げています。
入眠儀式で取り入れて欲しいのは、ベットに入る1〜2時間前に体を温めてあげてください。入浴後のマッサージやストレッチはさらに血行をよくし、体の芯から温めます。そして体温が下がり始めると同時に活発になっていた交感神経が副交感神経へと切り替わり体が休まるモードに入ります。
人は体温が下がることで眠気が沸き起こるようにできていますが、最初から体が冷たいとこれ以上体温を下げる訳にはいかないので眠気が起きにくいですが、就寝前に一度体温を上げてあげることによって眠気がやって来る可能性が高まるので繰り返し行い、入眠儀式の今から寝るという体への合図として体に覚えさせると有効的です。

規則正しい生活リズム

スッキリ起きる猫

睡眠リズムは規則正しい生活リズムに比例します。
夜更かしをしていたら日常化してしまい、不眠を引き起こす根源となってしまうケースや、眠いからといって昼寝をついしてしまいよる寝不足になるなど、体内時計が何らかの原因で狂っていくと睡眠障害に発展するのです。
間は太陽で元気になる生き物です。太陽の上りと共に起きて日中はなるべく活動をし、夜日の入り後には就寝に向けた準備を始め、就寝するという規則正しい生活リズムを取り戻せるきっかけになるでしょう。
何度もいいますが不眠はあらゆる病気の根源となりえます。不眠でリスクが高まる肥満や、がん、肌の老化など、少しでもリスクを改善するために、まずは規則正しい睡眠と生活リズムを取り戻していきましょう。

更年期障害の睡眠障害に効く漢方薬とは

お薬手帳

漢方薬とは中国の東洋医学に基づいて何千年もの年月を超え伝えられてきた中国の伝統医学に基づいた薬の処方です。漢方薬の原料はいくつかの生薬を配合していて、その人の症状によって生薬の種類を変えて処方します。
これから紹介する漢方薬は更年期障害、そして不眠に作用してくれるのでそれが自分の症状に当てはまるか確認してみてください。
◯加味逍遥散(かみしょうようさん)・・・虚弱で疲れやすいタイプの女性向けの漢方薬で不眠を始め生理不順、手足などの末端の冷え、頭痛、肩こりといった症状にいいとされる漢方です。血流をよくし、体を温める一方で上半身ののぼせなどの熱をとる作用があるといわれています。胃腸が弱っている人には向かいないので注意してください。
◯柴胡加竜骨牡蛎等(さいこかりゅうこつぼれいとう)・・・体力が比較的中等度以上ある人に向く漢方でストレスや気が張っていることで疲労が蓄積し、イライラやどきどきしてしまうほど精神的症状が現れている人向けの漢方です。心を落ち着かせ、自律神経を安定させてくれることで気持ちを落ち着かせてくれることで不眠の原因を解消してくれます。
◯半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)・・・心身ともに疲れやすいタイプの女性で、かつ冷え性で繊細な人に向く漢方です。不眠に悩みつつ、気分が落ち込み気味で、頭痛、吐き気、めまいといった症状を併発している際にいいとされる漢方でヒステリーやうつといった症状へもこの漢方薬が処方されます。
◯女神散(にょしんさん)・・・体力が比較的中等度以上あるまたはそれ以上の女性向きの漢方で不安による不眠や頭痛、めまい、動悸に悩む人にいいとされる漢方薬です。血行と水分循環を改善してくれるので産後前後の女性にも処方される場合があります。
◯黄連解毒湯(おうれんげどくとう)・・・体力が比較的あり、高血圧気味の女性にいいとされる漢方です。体の上半身の熱や炎症をとり、のぼせ・ほてり、さらにはイライラや不眠などの症状へも作用してくれます。
このように漢方薬にはさまざまな種類があり、ここで紹介した漢方薬はほんの一例です。
そして本人の体質に合わない生薬が配合された漢方薬を誤って選んでしまうと副作用が出てしまったり、本来の漢方薬のパワーを発揮できなかったりするので必ず専門医か漢方薬局の薬剤師へ相談をして処方してもらいましょう。

更年期障害の睡眠障害やその他の症状へ、一番手軽な対処法

サプリメント

いくら睡眠不足でも病院へいく暇がなくて、セルフケアも少しずつしか試せないほど忙しい人も多いのが現状かもしれません。そんな人には日常から手軽に摂り入れることのできるサプリメントを始めてみるというのも有効な手段といえます。
更年期障害には例えば「高麗人参」のサプリメントが幅広い症状の緩和をサポートしてくれるので一度は試してみてもいいかもしれません。高麗人参には更年期に崩れやすい、ホルモンバランスと自律神経のバランスへ作用してくれるので不眠やその他の更年期障害の症状緩和が期待できます。
そもそも高麗人参とは朝鮮半島の北部に位置する過酷な地域で自生する多年草で、輸出して他国で栽培するのはとても難しいといわれています。ひとつの球根が成長し収穫できるまでにも大変な年月を必要とし、4年から6年の歳月を経てやっと立派な高麗人参として認められます。
その長い期間で栄養をじわじわと蓄えることで高麗人参には不老長寿のパワーが潜んでいるとさえいわれています。
ただし、このように高麗人参は輸出が難しいことから日本では生の状態では出回っていないため(さらに調理も難しいため)手軽にサプリメントで摂り入れて睡眠障害対策を行ってみるのもいいでしょう。

更年期における睡眠障害対策まとめ

更年期の睡眠障害の原因はいくつか見つかりましたか?逆に多岐にわたる原因に心当たりがあるという人こそ更年期障害対策と、睡眠障害対策を行っていくべきですから、あまり考え込まずにできる対処法から始めてみましょう。症状が重いという人はまずは病院を受診しましょう。
まだ病院へいくには早いという人はセルフケア対策でカフェインの制限やアロマテラピーの活用、入眠儀式の開始、規則正しい生活を少しずつ始めてみてください。
それにプラスして漢方薬や高麗人参で更年期障害へのサポートをし、自律神経を整えてあげれば睡眠欲が起こりやすい神経のバランスを取り戻す第一歩となるはずです。とにかく気負いせずリラックス習慣として何か自分にあった対策法を始めましょう。

辛い更年期対策で今一番売れている商品は?

更年期対策用に様々な商品が販売されていますが、効果はまず感じられないでしょうし、かといって病院でのホルモン治療はお金がかかる上に副作用も怖いですよね。

しかし、高麗人参だけは違います

高麗人参は更年期対策の為に生まれたような自然由来の漢方成分で、副作用が皆無と言っていいほど少なく、更年期の不快なゆらぎからあなたを守るためのサポートをしてくれます。

そんな高麗人参の中で今一番売れていてリピーターが最も多そうな商品を探してみたところ、正官庄(せいかんしょう)という商品が10年連続で世界一売れている高麗人参サプリだということが分かりました。 ご参考までに。