更年期には頭痛、めまい、肩こり、腰痛、関節痛などさまざまな体調不良に悩まされますが、これらはすべて女性ホルモンであるエストロゲンの低下に伴って自律神経が乱れることが原因です。

自律神経には重要な役割のひとつとして血管の収縮や血液の流れをコントロールする役割があります。

この自律神経が乱れることで血流の流れにも影響を及ぼし、体の冷えやコリ、関節痛といった症状まで発展していきます。この血行不良を改善するためには毎日のストレッチがとても有効です。

もちろん運動もそうですが、ストレッチであればいつでも家の中で行うことができますし、運動にくらべて関節などを痛めてしまう心配もない上に固まった筋肉もほぐしてくれるので、ストレッチは更年期に是非継続していただきたいことのひとつです。

この記事では更年期に知っておきたい、毎日継続できるストレッチ療法について紹介していきたいと思います。

更年期に知っておきたい、毎日継続できるストレッチ療法とは

ストレッチ(伸び)をする人

ストレッチはどのくらいの頻度で行っていますか?昔は開脚や前屈が得意だったという人も、今ではどのくらい同じ位置まで手が届くでしょうか。

筋肉は毎日使わないと日に日に衰えるといいますが、ストレッチもしないでいると日に日に体は硬くなっていきます。逆にいうとストレッチは毎日行う必要があるということです。

それでは具体的な方法についてみていきましょう。

更年期にすすめたい“簡単腰痛ストレッチ”

腰は体の中心部分なので腰痛持ちの人は体全体が硬直しがちになり、血行も悪い人が多いです。
腰痛は日々の姿勢や運動にも支障がでてしまうので腰のコリはなるべく毎日解消していきたい部分です。

①仰向け腰痛ストレッチ・その一 (初級編)

  • 仰向けになり足を肩幅強の幅で開きます
  • 手は楽な位置へ下ろしておいてください
  • かかとをのばします
  • つま先をそりながら、内側へねじります
  • 3秒キープ
  • これを繰り返します

このストレッチは寝る前に簡単にできます。息を吐きながらゆっくり行うことが大切ですので回数は気にせず大腰筋の伸びを意識し行ってください。片側3回でも構いません。毎日行ってください。

②仰向け腰痛ストレッチ・その二 (初級編)

  • 仰向けになり足を揃えて膝を90℃に立てます
  • 両手は楽な位置へ下ろしておいてください
  • 膝を揃えたまま左右好きな方向へ膝を倒していきます
  • 腰の伸びを感じたら、もとの位置へ戻します
  • 反対側へ膝を倒していきます
  • 深い深呼吸をしながらこれを繰り返します

③体育座り腰痛ストレッチ (初級編)

  • 体育座りになる
  • 膝の裏側で両手を組み、両手で両肘をつかみ合う
  • 背中とかかとを離れさせていくイメージで膝を伸ばしていく
  • ゆっくり膝を伸ばしていき30秒数える
  • これを繰り返します

更年期にすすめたい“簡単股関節のストレッチ”

足をのばすストレッチをする女性

股関節はリンパも集まっている部分なので下半身の健康には股関節が大きく影響をしてきます。股関節が硬い人は10歳も老けてしまうといわれたりしますが、穴がち大げさな表現ではありません。

また、股関節は年齢とともに可動域が狭くなります。股関節は特に急には柔らかくすることができない部分なので毎日のストレッチで血流の流と老廃物を流しながら健康を保っていきましょう。

①仰向け股関節ストレッチ (難易度☆)

  • 仰向けに寝ます
  • 足裏は床についた状態で両膝を曲げます
  • 片方の足を外へ開きます
  • 反対の足は動かさないで30秒キープ
  • 深呼吸をしながら片方を5回連続で繰り返す
  • 反対の足も同様に行う

②あぐらポーズ股関節ストレッチ (難易度☆)

  • 足の裏と裏を合わせ、あぐらをかくように座ります
  • 呼吸を深く行い腰を真っすぐ伸ばしたまま手を前につきます
  • 腰ができるだけ真っ直ぐであることを意識し、胸を床に近づけていきます
  • きついところで動作を止めて、深呼吸しながら静止
  • もとに戻り、これを繰り返します

③股間節・お尻のストレッチ (難易度☆☆)

  • 膝を立てた状態で床に座り、右足を左足にクロスさせ90度に乗せます
  • 両手で、右足の膝を抱えて胸へ引き寄せます
  • そのまま10秒キープ
  • 反対の足も同様に行う

更年期にすすめたい“簡単頭痛解消のストレッチ”

頭痛を感じる女性

頭痛の主な原因として多いのが肩こりと首こりです。肩から首にかけて無数の毛細血管が束となり、リンパも細い首の内側を同じように通っています。

肩から首のコリがひどくなると脳へ血が行き届かなくなり、うっ血した状態で頭痛やめまいが起こります。特に現代の人は首がコリやすい生活を送りがちなのでしっかりほぐしていきましょう。

①首のストレッチ (難易度☆)

  • 背筋を伸ばし、顎を胸へつけるように頭を前側へ倒します
  • 両手を組んで頭に乗せ、ゆっくり引き30秒キープ
  • 顎を天井へ向け、目線はさらに上を向き
  • ここで口を閉じ、30秒キープ
  • 頭を右に倒し、耳を肩へつけるよう意識する
  • 右手で頭を持ち、30秒キープ
  • 頭を左に倒し、耳を肩へつけるよう意識する
  • 左手で頭を持ち、30秒キープ

②背中と肩のストレッチ (難易度☆)

  • 椅子に座り、両手を胸の前で組み、頭の上に上げる
  • 肩を後ろへ引き背筋を伸ばします
  • ゆっくり手を離し、腕を引き背中で肘同士を合わせ、肩甲骨をくっつける
  • もとに戻り、これを繰り返します

更年期にすすめたい“簡単猫背の解消ストレッチ”

姿勢の悪い女性

猫背はあらゆる背骨にとどまらず、首や骨盤などあらゆる骨のバランスを崩していきます。
姿勢や骨のバランスが崩れると血行不良とともに更年期障害の症状もさまざまな症状を引き起こしやすくなります。猫背は身体年齢を語るともいわれるほどですので必ず改善しいきたい状態です。

①胸のストレッチ (難易度☆)

  • 立った状態で背中で両手を組みます
  • 胸を軽く張り、組んだ両手を背中から遠くへ伸ばします
  • ゆっくり呼吸し、左右に揺らします
  • もとに戻り、これを繰り返します

②お腹のストレッチ (難易度☆☆)

  • うつ伏せで床に横になります
  • 胸の横で両手をついて上半身を起こします
  • 猫のポーズをとります
  • おへその下辺りまで床から浮かしお腹を伸ばし、30秒キープ
  • 肩の力を抜き目線は天井です
  • これを繰り返します

更年期にすすめたい“寝る前のストレッチ(ダイエット効果あり)”

布団を用意する女性

寝る前のストレッチは神経を休めリラックス効果があるので不眠の人にも効果的で、入浴後であれば筋肉は温まりほぐれやすい状態になっているのでダイエット効果・ストレッチ効果ともに高まります。

言うことなしのゴールデンタイムだと思って就寝前のストレッチだけで必ず続けてみてください。健康な人ほどこっそり寝る前のストレッチを欠かさずに行っているものです。

①ベットできる寝る前ストレッチ・その一 (難易度☆)

  • ベットの上で体を横向きにして寝そべります
  • 両腕と両足を肩幅に開き上下に伸ばします
  • 上になっている方の手と足を背中側へゆっくりと反ります
  • そのまま深呼吸をし、30秒キープ
  • もとに戻り、これを繰り返します
  • 3セット行ったら次は逆側でこれを繰り返します

②ベットできる寝る前ストレッチ・その二 (難易度☆)

  • ベットで仰向けに寝そべり、両足を天井へ向かって伸ばす
  • 足の指を意識し、足首からばたばたと前後ろに30秒ほど動かす
  • 足を上げたまま腰に手をあて腰を立たせる
  • 足の力を抜き30秒キープ
  • これを繰り返します

③ベットできる寝る前ストレッチ・その二 (難易度☆☆)

  • ベットで仰向けに寝そべり、両膝の下に手をいれ両腕で抱える
  • 太ももをもちゆっくり強めに胸の方へ引き寄せます
  • これで30秒キープ
  • 右足の足首部分を反対の膝に乗せ、お尻を伸ばす
  • これで30秒キープ
  • 手を離し、右足の膝を左側に倒し、腰をしっかり伸ばす
  • もとに戻り、逆側も始めからこれを繰り返します

更年期にすすめたい今注目の“ストレッチポール”

笑顔でバンザイする女性

ストレッチポール(Stretch Pole)をあなたはご存知でしょうか。

ただの耐久性のあるクッション状のポールなのですがこの硬さや太さがストレッチの効果を高めるとしてヨガ教室、トレーニングジムなどでも今注目を浴びているのでこちらも参考までに紹介しておきましょう。

ストレッチポールの神業ともいえるその使用方法が実は“乗るだけ”なんです。もちろん応用方法はさらにたくさんありますが、寝る前、起きてすぐ、とにかく乗るだけで体のコリの改善度が違います。

トレーニングジムなどで教わるのはストレッチポールを縦にしてそのまま真っすぐ乗ります。バンザイしたり、手を下ろしたりしながら、同時に左右にコロコロと体を揺すります。
これを5分、静止していても問題ありません。ずっと寝ていると体がだんだん床と一体化していく感覚で筋肉の緊張がほぐれ、さらに伸びます。

ストレッチポールを初めて使ったときは背中の分厚いコリが一枚向けた感覚がありました。“たった5分寝そべっていただけで“です。

また、ストレッチポールは他にもふくらはぎや膝裏をコロコロすると冷えの改善、むくみの解消にも効果てきなので1家に一台あってもいいといわれています。

セルフストレッチにプラスしたい、さらに効果的な更年期障害対策

毎日のストレッチが大切だということはよくお分かりいただけたと思います。こんなにたくさんのストレッチがあるならいろいろ試して飽きずに継続できそうですよね。

さらに更年期のセルフケアで万全の対策を行うために摂り入れたい栄養素をご紹介したいと思います。食事でも摂り入れることは可能ですが、更年期の時期には継続して効率よく摂取することが重要なので、ここではサプリメントを推奨したいと思います。

サプリメント

例えば大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つことで有名です。女性ホルモンの低下を原因とする自律神経の乱れを整える作用があります。大豆イソフラボンについてはサプリメントで1日の推奨摂取量が30mgと制限があるので注意しましょう。

次にエクオールです。エクオールとは大豆イソフラボンが腸内細菌の力でつくる成分のことで、こちらも女性ホルモンに似た働きがあるということが確認されています、エクオールについては体内で作れる人と作れない人の割合が日本人は半分ずつといわれています。

プラセンタも更年期障害の症状緩和で紹介されることが多いのですがその効果のほどは疑問です。

最後に高麗人参です。高麗人参はホルモンバランスと自律神経のバランスを整える作用があります。体の冷えや血の巡りにも作用してくれるのでストレッチに加えるのが一番体質改善や体内の活性化に一役買ってくれることでしょう。

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更年期障害の対策、ストレッチ療法のまとめ

更年期障害対策で病院へ行かなくても自分で始められることはたくさんあります。ストレッチは運動ができない人ほど必ず行っていただきたい治療法です。

更年期に起るさまざまな体調不良のほとんどは血行不良で起きてしまっていることが多いです。ストレッチであれば運動の得意・不得意関係なしにできますし、今から無料で行えます。運動に比べたら負担が少ない上に、ダイエット効果もついてきます。こんなに健康的で一石三鳥の療法はないでしょう。

まずは生活習慣を見なおして、オリジナルのストレッチのカリキュラムを作り、プラスしてやサプリなどを継続する生活を送ってみてはいかがでしょうか。
きっと明日のあなたの目覚めから変化が起ること思います。

辛い更年期対策で今一番売れている商品は?

更年期対策用に様々な商品が販売されていますが、効果はまず感じられないでしょうし、かといって病院でのホルモン治療はお金がかかる上に副作用も怖いですよね。

しかし、高麗人参だけは違います

高麗人参は更年期対策の為に生まれたような自然由来の漢方成分で、副作用が皆無と言っていいほど少なく、更年期の不快なゆらぎからあなたを守るためのサポートをしてくれます。

そんな高麗人参の中で今一番売れていてリピーターが最も多そうな商品を探してみたところ、正官庄(せいかんしょう)という商品が10年連続で世界一売れている高麗人参サプリだということが分かりました。 ご参考までに。