感情が抑えられずイライラする、カッカと怒りっぽい、怒りの感情がコントロールできないなどの症状は更年期障害を代表する症状のひとつで、辛い症状でもあります。

イライラを解消するにはイライラがどうして起きてしまうのか原因を知り、原因に沿った対処方法を考えてみましょう。今回は更年期障害のイライラを解消できる有効な手段についてお話ししましょう。

更年期になるとイライラするのはどうして

イライラする女性

更年期に入ると女性ホルモンのうちのひとつのエストロゲンが減少します。さらに45歳前後になると年齢とともに卵巣の機能も低下していてエストロゲンを作りだす機能も十分に働かない状態になります。

そのような状況にも関わらず脳の下垂体はエストロゲンの分泌量を増やそうと、「エストロゲンを出せ」と身体に指令を送り続けます。しかし命令されたところで卵巣はエストロゲンを出す能力に欠けていてエストロゲンを出したくても出せない、出せと命令しても出せない、という状況で次第に下垂体も混乱してきます。混乱するということ=ストレスがかかる状態と同じことになり、同時に身体にも強いストレスがかかることになります。身体へストレスがかかることによって、脳内の青班核から神経伝達物質であるノルアドレナリンが出されます。

ノルアドレナリンが出されるようになり分泌量も増えると縫線核から分泌される「幸福ホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌量が低下してしまいます。ノルアドレナリンは感情をコントロールしている視床下部にも作用します。

ノルアドレナリンは別名ストレスホルモンとも呼ばれていて、ノルアドレナリンが作用して精神の安定をはかりや気持ちを落ち着かせる役割をしているセロトニンの機能を低下させしまうと、脳が興奮した状態になりイライラとした怒りを招いてしまうのです。

更年期障害のイライラ解消のポイント

お話したように、イライラする正体はストレスホルモンであるノルアドレナリンの仕業であることが分かりました。ということは、イライラの解消にはノルアドレナリンの分泌を押さえセロトニンの分泌を促進し幸せホルモンでいっぱいに満たしてあげればいいのです。

しかし、セロトニンの分泌を抑える作用を持つノルアドレナリンが出ている状態ではセロトニンは分泌されずセロトニンを増やすことは不可能です。とにかくまずは、ノルアドレナリンの分泌を抑えることに重点を置いて考えてみましょう。

医者

カルシウムを摂取すればイライラはおさまるの?!

イライラするのはカルシウム不足じゃないの?という話を耳にしたことはありませんか。カルシウムとイライラの関係の根拠は実際にはどう考えられているのでしょうか。

確かにカルシウムの血中濃度が低くなると、抗うつ、不安、イライラに作用し脳神経が興奮することがないとは言い切れません。しかし私たちの体内では、血液中のカルシウム量をバランスよく保つ仕組みが備わっているので、極端にカルシウム量が激減することは非常に稀なことなのです。

ということで、日常の食事でカルシウムが不足しても血中のカルシウム濃度に大きな影響を与えることはなくカルシウムをたくさん摂取してもイライラの解消に直接つながることも考えにくいでしょう。しかし、カルシウムとイライラは全く関係ない、と言い切ることはなく、やはり骨の形成のためにもカルシウムの摂取はバランスよく行うべきことですね。

ベンゾジアゼピンについて

ベンゾジアゼビンは鎮静系の向精神薬です。ベンゾジアゼビンには、ノルアドレナリン、セロロニン、ドーパミンなど脳内にある神経伝達物質を押さえ込む働きがあり、長い間、様々な症状改善のために処方されてきました。

主に、パニック障害、不眠症、不安症の症状を緩和しますが、主に諸症状が強い場合に処方されます。医師の処方が必要なので病院でしか手に入れることはできません。

強い症状に効くということでやはり副作用も強く、日中に強烈な眠気を感じたり、中でも依存性については注意が必要です。長い期間服用することで簡単に薬に対する依存が出来上がってしまい、服用する量も今まで以上を求めてしまうこともあります。急に薬の服用を中止することも大変危険で、よほど悪い状態ではない限りはベンゾジアゼビンの服用は避けた方がよく、更年期障害のイライラに対する対処法としても服用すべきではないと考えられます。

更年期のイライラを解消する

笑顔の女性

更年期障害のイライラには、幸せホルモンを減少させてノルアドレナリンの分泌を出来るだけ抑えることです。いくつかある中で、GABAという抑制性の高い神経伝達物質を外部から取り込むことも有効な手段です。

GABAとは、人間の体内をはじめとして動物、植物にも存在しています。ノルアドレナリンが過剰に分泌するのを抑え、気持ちを安定させストレスを鎮めリラックス効果に優れています。また天然のアミノ酸系なので手軽に食べ物から摂取することが可能です。

GABAと多く含む食べ物をご紹介しましょう。

  • ジャコ 750
  • ぬか漬け 100
  • トマト 62.6
  • ジャガイモ 35
  • なす 20
  • かぼちゃ 9.7
  • カブ 8.2
  • キャベツ 8.2
  • しいたけ 8
  • きゅうり 7.2
  • 貯蔵温州みかん 28.2
  • ぶどう 23.2
  • ゆず 12.4
  • 甘夏みかん 12.1
  • ネーブル 11.5
  • イヨカン 10
  • 発芽玄米 10
  • チョコレート 9

食品100gあたりのGABA含有量(mg)

更年期障害によってイライラしている時は、これらの食べ物を普段から積極的に摂取しておくといいでしょう。

GABAを含むサプリでは体内に吸収できない?!

GABAを多く含む食品をご紹介しましたが、手っ取り早くサプリメントを利用してみたいと思う方もいらつしゃるでしょう。そこでいくつかのGAVAサプリを見てみましょう。

  • GABA(ギャバ)100 75粒 マルマン 1720円(アマゾン)
  • ギャバ GABA750mg(ベジタリアンカプセル)海外直送品 NOW Foods 1500円(アマゾン)
  • DHC直販サプリメントギャバGABA DHC 1252円(DHC楽天市場店)

ご紹介した他にも様々なGABAサプリメントが販売されています。しかし、GABAたけに限った話ではありませんが、天然のアミノ酸は体内への吸収率が非常に悪くサプリメントで必要量を摂取しようとしても、よほど高額な商品でもない限りは気休め程度の効果しか得られないのです。

サプリメントを摂取するとしても、得られる効果については過剰に期待しないほうが良さそうですね。

脳内を幸せホルモンのセロトニンでいっぱいにする方法とは

頭を抱え混乱する女性

セロトニンは人間の身体の中で重要な働きをしている神経伝達物質です。精神の安定や心身の安らぎに深く関係していて、気持ちのコントロールに欠かせない物質です。「幸せホルモン」「幸せ物質」などと呼ばれていて、セロトニンが不足してしまうとストレスを感じやすく、まだうつ病や不眠症を引き起こすきっかけにもなってしまいます。

先ほどお話したように、ノルアドレナリンの分泌を抑えない限りセロトニンは分泌されません。つまりセロトニンを増やそうと対策をしても更年期のイライラ解消にはつながらないのです。

実は、セロトニンを増やすには食べ物から!とセロトニンを多く含む食材を探しても残念ながら存在しません。セロトニンの材料となる前駆体は、トリプトファンという必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンという栄養素はは、肉類をはじめ魚介類、乳製品、穀物など普段から口にしている様々な食材に含まれています。

トリプトファンを体内に取り入れて吸収され脳内に運搬されるとセロトニンに変化します。ということで、実際に食品そのものにセロトニンを含んでいなくてもトリプトファンが多く含まれている食品を摂取することでセロトニンが生成されやすい状態を作ることができます。
セロトニンを作り出すためにトリプトファンは欠かせない栄養素ということが言えるでしょう。

では次に、トリプトファンが豊富に含まれる食品を可食部100gあたりの含有率の多い順にご紹介しましょう。

  • ごま  370mg
  • すじこ 330mg
  • ナチュラルチーズ 320mg
  • かつお 310mg
  • 牛 レバー 290mg
  • 豚 ロース 280mg
  • たらこ   280mg
  • 鶏肉 胸  270mg
  • 油揚げ   270mg
  • うるめいわし 260mg
  • 牛 ひき肉 200mg
  • 豚 ひき肉 200mg
  • さんま  200mg
  • アーモンド 200mg
  • パスタ  150mg
  • そば   120mg
  • 精白米  100mg
  • 食パン  95mg
  • ほうれん草 50mg
  • ヨーグルト 50mg
  • 牛乳  40mg

トリプトファンを吸収できる?!サプリメント

ボトルに入ったサプリメント

トリプトファンを手軽に摂れるとして、様々なサプリメントが販売されています。

  • L-トリプトファン(リッチパウダー)1カ月120粒 税込1674円
  • L-トリプトファンサプリ(ダグラスラボラトリーズ)1ヵ月60粒 税込7776円
  • トリプトファンサプリメントL-トリプトファン500mg(ナチュラルハーモニー楽天市場)120粒 税込2520円

トリプトファンサプリは価格帯も様々で、サプリからでは体内への吸収率は限られてきます。即効性はあまり期待できないので、気休めのつもりで長い目で効果を確認してみるといいでしょう。

合わせて読んでおきたい記事
更年期障害におすすめのサプリを徹底調査

誰でも簡単、セロトニンを分泌しやすくする方法

セロトニンが多く分泌される時間帯は昼間で、太陽光を浴びることによってセロトニンの分泌が促されることが医学的にも分かっています。生活リズムが逆転してしまい、日中は部屋に閉じこもっている状態で太陽光を浴びないと、いくらトリプトファンを摂取していてもセロトニンは十分に分泌されません。

トリプトファンが足りないことでもセロトニンは生成しにくくなりますが、太陽光がセロトニンを引き出してくれる存在なのでトリプトファンにプラスして太陽光を意識して浴びるように心がけてみましょう。

太陽

まとめ

更年期障害の症状でよく感じられるイライラは主症状でもあり、辛い症状のひとつです。更年期障害のイライラの原因は「ノルアドレナリン」ということが分かり、その働きを抑えるためにGABAを多く含む食品を日頃から意識して摂取することが大切です。

セロトニンを増やそうといくら食品を探してみても、セロトニンを多く含む食品は存在せず、しかもセロトニン対策だけをしても更年期障害のイライラは解消されないのです。代わりにセロトニンの前駆体であるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取し、プラスで太陽光にしっかりと当たることでセロトニンを増やすことは可能です。

更年期障害になるとイライラだけでなく、ほてりやホットフラッシュ、めまい、肩こりなど個人差はあるものの様々な不快な症状に悩まされます。GABAはイライラを解消するためには有効は手段かもしれませんが、更年期障害の大元でもある自律神経に対する対策には、ノルアドレナリンでの対策だけでは不十分です。

イライラを更年期障害という大きなくくりで捉えると、更年期障害の症状に総合的に強い味方になる、高麗人参などの漢方薬の摂取を考えてみておいたほうがいいかと思います。

辛い更年期対策で今一番売れている商品は?

更年期対策用に様々な商品が販売されていますが、効果はまず感じられないでしょうし、かといって病院でのホルモン治療はお金がかかる上に副作用も怖いですよね。

しかし、高麗人参だけは違います

高麗人参は更年期対策の為に生まれたような自然由来の漢方成分で、副作用が皆無と言っていいほど少なく、更年期の不快なゆらぎからあなたを守るためのサポートをしてくれます。

そんな高麗人参の中で今一番売れていてリピーターが最も多そうな商品を探してみたところ、正官庄(せいかんしょう)という商品が10年連続で世界一売れている高麗人参サプリだということが分かりました。 ご参考までに。

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