感情が抑えられずイライラとしたり、カッカと怒りっぽかったりなどという怒りの感情コントロールうまくできないなどの症状は更年期障害を代表する症状のひとつで、辛い症状でもありますね。
イライラを解消するにはイライラがどうして起きてしまうのか原因を知り、原因に沿った対処方法を考えてみることが大切です。これから更年期障害のイライラを解消できる有効な手段について説明します。
笑みを浮かべるお医者さん

更年期になるとイライラするのはどうして

更年期に入ると女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。
さらに45歳前後になると年齢とともに卵巣の機能も低下していてエストロゲンを作りだす機能も十分に働かない状態になります。
エストロゲンの減少が起こると脳下垂体はエストロゲンの分泌量を増やそうと働くため、「エストロゲンを出せ」と身体に指令を送り続けます。
しかし命令されたところで卵巣はエストロゲンを出す能力がすでに低下し始めているのでエストロゲンを出したくても出せない、出せと命令しても命令した先が指示をちゃんと守れずエストロゲンを出せないという状況が続くため、次第に脳下垂体は混乱し始めます。
混乱するということ=ストレスがかかる」状態と同じことです。また、そのことは同時に身体に対しても強いストレスがかかることになります。身体へストレスがかかることによって、脳内の青班核から神経伝達物質であるノルアドレナリンが出されます。
溜息をつく女性
ノルアドレナリンの分泌量が増えると縫線核から分泌されている「幸福ホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌量が逆に低下してしまいます。そしてこのノルアドレナリンは感情をコントロールしている視床下部にも作用します。
ノルアドレナリンは別名ストレスホルモンとも呼ばれているとおり、ノルアドレナリンが作用して、精神の安定をはかりや気持ちを落ち着かせる役割をしているセロトニンの機能を低下させしまので、脳は常に興奮した状態になりイライラとした怒りを招いてしまうのです。

更年期障害のイライラ解消をするために大切なこと  その①

お話したように、イライラする正体はストレスホルモンであるノルアドレナリンの仕業です。
ということは、イライラの解消にはノルアドレナリンの分泌を抑えて、セロトニンの分泌を促進することで、身体を幸せホルモンでいっぱいに満たしてあげればいいのです。
しかし、セロトニンの分泌を抑える作用を持つノルアドレナリンが出ている状態ではセロトニンは分泌されずセロトニンを増やすことは当然できません。とにかくまずは、ノルアドレナリンの分泌を抑えることにフォーカスしてみましょう。
笑顔で指をさす女性

カルシウムを摂取すればイライラはおさまるの?

よく「イライラするのはカルシウム不足じゃないの?」と言われたことはありませんか?カルシウムとイライラの関係の根拠は実際のところどうなのでしょうか?
確かにカルシウムの血中濃度が低くなると、抗うつ、不安、イライラに作用し脳神経が興奮することがないとは断言できません。
しかし私たちの体内では、血液中のカルシウム量をバランスよく保つ仕組みが備わっているので、極端にカルシウム量が激減することは非常に稀なことなのです。まれに、大けがをして体がその修復のために体内のカルシウムを大量に消費してしまうことはありますが。
日常の食事でカルシウムが不足しても血中のカルシウム濃度に大きな影響を与えることはまずなく、カルシウムをたくさん摂取してもイライラの解消に直接つながることも考えにくいのです。
しかし、カルシウムとイライラは全く関係ない、と言い切ることはなく、やはり骨の形成のためにもカルシウムの摂取はバランスよく行うべきなのです。

ベンゾジアゼピンについて

ベンゾジアゼビンは鎮静系の向精神薬です。
これには、ノルアドレナリン、セロロニン、ドーパミンなど脳内にある神経伝達物質を押さえ込む働きがあり、長い間、さまざまな症状改善のために処方されてきました。 主に、パニック障害、不眠症、不安症の症状を緩和しますが、諸症状が強い場合に処方されます。医師の処方が必要なので病院でしか手に入れることはできません。
強い症状に効くということは裏を返せば、副作用も強く、日中に強烈な眠気を感じたりするということが起こりますが、中でも薬の依存性については注意が必要なのです。
長い期間服用することで薬に対する依存してしまい、服用する量もそれまでより多く求めてしまうことすらあります。ですが、急に薬の服用を中止することも大変危険で、よほど悪い状態ではない限りはベンゾジアゼビンの服用は避けた方がよいでしょう。ましてや更年期障害のイライラに対する対処法としても服用すべきではありません。

更年期障害のイライラ解消をするために大切なこと  その②

黒板の前に立つネコ

更年期障害のイライラには、幸せホルモンを減少させてノルアドレナリンの分泌を抑えることが肝心です。いくつかある中で、GABAという抑制性の高い神経伝達物質を外部から取り込むことは有効な手段です。
GABAは、人間の体内をはじめとして動物、植物にも存在しています。ノルアドレナリンが過剰に分泌するのを抑え、気持ちを安定させストレスを鎮めリラックス効果に優れています。また天然のアミノ酸系なので手軽に食べ物から摂取することが可能です。
ここで少しGABAと多く含む食べ物をご紹介しましょう。
GABAを含む食品には以下のようなものがあります。
  • ジャコ 750
  • ぬか漬け 100
  • トマト 62.6
  • ジャガイモ 35
  • なす 20
  • かぼちゃ 9.7
  • カブ 8.2
  • キャベツ 8.2
  • しいたけ 8
  • きゅうり 7.2
  • 貯蔵温州みかん 28.2
  • ぶどう 23.2
  • ゆず 12.4
  • 甘夏みかん 12.1
  • ネーブル 11.5
  • イヨカン 10
  • 発芽玄米 10
  • チョコレート 9

食品100gあたりのGABA含有量(mg)

スーパーに行けば、簡単に手に入るものばかりですね。
更年期障害によってイライラしている時は、これらの食べ物を普段から積極的に摂取しておくといいでしょう。

GABAを含むサプリでは体内に吸収できない?

GABAを多く含む食品をご紹介しましたが、手っ取り早くサプリメントを利用してみたいと思う方もいらっしゃることでしょう。そこでいくつかのGAVAサプリをあげてみます。
  • GABA(ギャバ)100 75粒 マルマン 1720円(アマゾン)
  • ギャバ GABA750mg(ベジタリアンカプセル)海外直送品 NOW Foods 1500円(アマゾン)
  • DHC直販サプリメントギャバGABA DHC 1252円(DHC楽天市場店)
文字数の制限があるので今回は3つほどあげましたが、ご紹介した他にもさまざまなGABAサプリメントが販売されています。
しかし、GABAだけに限った話ではありませんが、天然のアミノ酸は体内への吸収率が非常に悪くサプリメントで必要量を摂取することは難しいのが実際です。よほど高額な商品でもない限りは気休め程度の効果しか得られないのです。
サプリメントを摂取するとしても、得られる効果については過剰に期待しないことが重要です。
びっくりするネコ

脳内を幸せホルモンのセロトニンでいっぱいにする方法とは

セロトニンは人間の身体の中で重要な働きをしている神経伝達物質です。精神の安定や心身の安らぎに深く関係していて、気持ちのコントロールに欠かせない物質です。
ですから、これ別名「幸せホルモン」「幸せ物質」などと呼ばれています。セロトニンが不足してしまうと人はストレスを感じやすく、うつ病や不眠症を引き起こすきっかけにもなってしまいます。
しかし、先ほどお話したように、ノルアドレナリンの分泌を抑えない限りセロトニンは分泌されません。つまりセロトニンを増やそうと対策をしても更年期のイライラ解消にはつながらないということです。
怒るパンダ
実は、セロトニンを増やすには最適な食べ物はありません
セロトニンを多く含む食材は存在しないのです。セロトニンの材料となる前駆体は、トリプトファンという必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンという栄養素は肉類をはじめ魚介類、乳製品、穀物など普段から口にしているさまざまな食材に含まれています。 ですが、セロトニンは存在しないのです。
つまり、トリプトファンを体内に取り入れて吸収され脳内に運搬されるとセロトニンに変化するということです。実際に食品そのものにセロトニンを含んでいなくてもトリプトファンが多く含まれている食品を摂取することでセロトニンが生成されやすい状態を作ることが可能なのです。
セロトニンを作り出すためにトリプトファンは欠かせない栄養素ということをご理解いただけましたか?
では次に、トリプトファンが豊富に含まれる食品を可食部100gあたりの含有率の多い順にご紹介しましょう。
  • ごま  370mg
  • すじこ 330mg
  • ナチュラルチーズ 320mg
  • かつお 310mg
  • 牛 レバー 290mg
  • 豚 ロース 280mg
  • たらこ   280mg
  • 鶏肉 胸  270mg
  • 油揚げ   270mg
  • うるめいわし 260mg
  • 牛 ひき肉 200mg
  • 豚 ひき肉 200mg
  • さんま  200mg
  • アーモンド 200mg
  • パスタ  150mg
  • そば   120mg
  • 精白米  100mg
  • 食パン  95mg
  • ほうれん草 50mg
  • ヨーグルト 50mg
  • 牛乳  40mg

トリプトファンを吸収できる?!サプリメント

ウィンクしながら説明するネコ

トリプトファンを手軽に摂れるとして、さまざまなサプリメントが販売されています。
  • L-トリプトファン(リッチパウダー)1カ月120粒 税込1674円
  • L-トリプトファンサプリ(ダグラスラボラトリーズ)1ヵ月60粒 税込7776円
  • トリプトファンサプリメントL-トリプトファン500mg(ナチュラルハーモニー楽天市場)120粒 税込2520円
トリプトファンサプリはその値段もさまざまですが、サプリからでは体内への吸収率は限られます。即効性はあまり期待できないので、気休めのつもりで長い目で効果を確認してみるといいでしょう。

セロトニンを分泌しやすくする方法

セロトニンが多く分泌される時間帯は昼間で、太陽光を浴びることによってセロトニンの分泌が促されることが医学的にも分かっています。
生活リズムが逆転してしまい、日中は部屋に閉じこもっている状態で太陽光を浴びないと、いくらトリプトファンを摂取していてもセロトニンは十分に分泌されません。
トリプトファンが足りないことでもセロトニンは生成しにくくなりますが、太陽光がセロトニンを引き出してくれる存在なのでトリプトファンにプラスして太陽光を意識して浴びるように心がけましょう

まとめ

更年期障害の症状でよく感じられるイライラは主症状でもあり、辛い症状のひとつです。
更年期障害のイライラの原因は「ノルアドレナリン」の分泌量の増加ということが分かり、その働きを抑えるためにGABAを多く含む食品を日頃から意識して摂取することが大切です。
セロトニンを増やそうといくら食品を探してみても、セロトニンを多く含む食品は存在せず、しかもセロトニン対策だけをしても更年期障害のイライラは解消されないのです。代わりにセロトニンの前駆体であるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取し、プラスで太陽光にしっかりと当たることでセロトニンを増やすことは可能です。
更年期障害になるとイライラだけでなく、ほてりやホットフラッシュ、めまい、肩こりなど個人差はあるもののさまざまな不快な症状に悩まされます。GABAはイライラを解消するためには有効は手段ですが、更年期障害の大元でもある自律神経に対する対策には、ノルアドレナリンでの対策だけでは不十分です。

辛い更年期対策で今一番売れている商品は?

更年期対策用に様々な商品が販売されていますが、効果はまず感じられないでしょうし、かといって病院でのホルモン治療はお金がかかる上に副作用も怖いですよね。

しかし、高麗人参だけは違います

高麗人参は更年期対策の為に生まれたような自然由来の漢方成分で、副作用が皆無と言っていいほど少なく、更年期の不快なゆらぎからあなたを守るためのサポートをしてくれます。

そんな高麗人参の中で今一番売れていてリピーターが最も多そうな商品を探してみたところ、正官庄(せいかんしょう)という商品が10年連続で世界一売れている高麗人参サプリだということが分かりました。 ご参考までに。

高麗人参